Kõigest kolme nädalaga parem rüht ja kehahoiak! Hea rühi videotreeningute programm sobib sulle, kui töötad palju arvuti taga, oled sundasendis, sul on valu või pinged kaelas, õlavöötmes või ülaseljas. Selged ja lihtsate juhistega rühi parandamiseks mõeldud harjutused annavad väga hea tulemuse juba kolmenädalase praktiseerimise tulemusel.
Mis on rüht ja miks see on oluline?
Rüht on harjumuslik kehahoiak, mis ühtlasi peegeldab inimese olemust, tema tervist ja meeleolu. Kehahoid aga tuleneb sellest, kuivõrd on tasakaalus meie lihased. Sageli me isegi ei aima, kui vähe on vaja selleks, et end igapäevaselt oma kehas hästi tunda. Hea rüht aitab ennetada sundasendist tekkivaid pingeid, selja- ja turjavalu ning pingepeavalusid.
Hea kehahoid ei ole kaasasündinud omadus, vaid see kujuneb inimese kasvuprotsessis ja igapäevaste elutingimuste juures. Rüht pole püsiv ning erinevatel eluperioodidel võib rüht muutuda, olenevalt sellest, missugused on meie harjumused, harrastused, sundasendid ja läbielatud emotsionaalsed olukorrad.
Hea uudis see, et rühti saab õigete harjutuste ja lihaste treenimisega parandada! Seetõttu olengi loonud hea rühi programmi, mis aitab sul kodustes tingimustes sundasenditest tingitud pingetest vabaneda ja rühi hoidmisega seotud lihaseid tugevdada.
Millest koosneb programm “Parem rüht kolme nädalaga”?
Hea rühi programm on loodud juhendatud videote järgi kodus võimlemiseks. Programmi saab läbida kolme nädalaga, et tajuda ja märgata kiireid tulemusi. Samas on liitunutele ligipääs treeningutele üks aasta, mis annab võimaluse oma kehahoidu järjepidevalt hoida ja pikas perspektiivis oma tervisesse ja heasse enesetundesse panustada.
Videod on koostatud võimalikult selgete juhistega ning koormus kasvab loogiliselt ja iga video kaupa. Kokku on programmis „Parem rüht kolme nädalaga“ 14 erinevat videot, mille hulgast leiad nii treeninguid, juhendatud hingamisi kui ka näojooga harjutusi. Kui võtted on juba tuttavad ja selged, saad treeningvideoid vastavalt soovile omavahel kombineerida.
Treener Pille Trolla: „Kogu programmi vältel on olemas mu toetus ja abi, kui seda vajad. Kirjuta pille@pillepilates.ee või helista tel. 5156757
Raske seljaprobleemi ületanud inimesena tean, et harjutuste sooritamine peab olema turvaline ja õigesti juhendatud. Soovi korral saad tulla ka Pille Pilatese stuudiosse Kehra Tervisekeskusesse, kus keskendun individuaalselt sinu vajadustele. “
Kellele hea rühi programm sobib?
- Sul on valu või pinged kaelas, õlavöötmes või ülaseljas
- Töötad palju arvutis või oled sundasendis
- Tahad parandada oma rühti ja olla sirgema seljaga
- Soovid lahti saada küürust või muust rühiprobleemist
Miks valida hea rühi programm?
- Parem rüht ja kehahoid juba kolme nädalaga
- 14 treeningvideot ja hingamisharjutust, mida saab omavahel kombineerida
- Sisaldab ka lõõgastavat näojooga treeningut Marioniga
- Treeni endale sobival ajal ja sobivas kohas!
- Ligipääs videotele tervelt 1 aasta
- Mugav tasumine pangakaardiga või Stebby piletiga
Mida arvavad teised programmist „Parem rüht kolme nädalaga“?
“Soovin jagada oma heameelt ja tänutunnet, et hea rühi programmi järgi võimeldes olen lahti saanud mind pikalt vaevanud kaela- ja õlavöötme probleemidest ja saanud keha mõnusalt liikuvaks.”
– Kaire
“Väga pikalt olin hädas pingega kaela- ja õlalihastes, randmetel olid tursed, sõrmedes ja kätes jäikus. Eelmise aasta septembris alustasin hommikuvõimlemise väljakutse järgi võimlemisega igapäevaselt, sekka treeninguid hea rühi programmist ja aasta lõpuks sain kaela valuvabalt liikuma, sõrmed jäikusest vabaks, tursed kadusid randmetelt ja viimased pinged õlalihastest masseerisin välja tennisepalli abil, mida soovitasid ja mis toimib tõesti väga tõhusalt. See, mida teed, on väga tänuväärne ja vajalik!”
– Gerli
Selle osa vaatamiseks pead olema sisse logitud.
Tere tulemast hea rühi programmi!
Rüht peegeldab inimese olemust, tema tervist ja meelelolu. Hea rüht ei ole kaasasündinud omadus vaid see kujuneb inimese kasvuprotsessis seda soosivate elu-olustikuliste tingimuste juures. Rühiks nimetatakse sundimatult seisva inimese harjumuslikku kehahoiakut. Rüht on eelkõige funktsionaalne mõiste st hõlmab endas harjumuslikke asendeid seismise, istumise ja liikumise ajal. Rüht pole püsiv ning erinevatel eluperioodidel võib rüht muutuda. Rüht on meie harjumuslik kehahoiak.
Keha luuliseks toeks on lülisammas ning selle vundamendiks vaagen. Mulle meeldib kujutleda, et vaagen on justkui lillepott, millest kasvab välja lill. Lille vooklev vars kõrgub päikse poole ning pea on justkui lilleõis. Lülisammast hoiab ülal lihaseline korsett. Kui keha lihased arenevad ühtlaselt ning painutajalihaste pinge on tasakaalus sirutajalihaste pingega, siis on keha sirge (lülisambal jäävad ka sirge kehaga ehk õige rühiga alles füsioloogilised lainetaolised kõverdused). Rühi kujundamisel pole põhilise tähtsusega lihaste absoluutne jõud vaid nende tasakaalustatud arenemine ja õige lihaspinge jaotus. Ka ülivõimsa lihastikuga inimesed võivad olla halva rühiga, kui puudub lihastevaheline tasakaal. Ilusa rühiga inimestel on lihasgruppide pinge tasakaalus. Inimese rüht pole ainult esteetilise tähtsusega vaid mõjutab kas positiivselt või negatiivselt ka organite asetust, arenemist ning seisundit organismis. Hea rüht on terve inimese tunnuseks.
Hea rühi puhul hoitakse kere ja pea vertikaalselt, rinnakorvi kontuur profiilis on eespool kõhu eesmist pinda läbivat vertikaali. Keha vertikaalne telg läbib kõrvanibu, kulgeb õlgade eest ja käelaba tagant üle puusaliigese suundudes põlvekedra eest läbi pöiakaare eesossa. Keha raskus langeb pöiakaarele.
Hea vahend rühi parandamiseks ja organismi tugevdamiseks on füüsiline aktiivsus- võimlemine ja treening.
Kehaline aktiivsus parandab vereringet kogu organismis ja sealhulgas ka kesknärvisüsteemis. Regulaarne kehaline treening toniseerib kesknärvisüsteemi, vähendab aju väsimust ja tõstab üldist töövõimet ja meeleolu. Võimlemise tulemusel areneb ilus rüht, tugevnevad lihased, liigesed muutuvad liikuvamaks, paraneb hingamismuster ja südame töö, organismi vastupanu suureneb ja elavneb ainevahetus.
Hea rühi puhul on liikumine (kõnd, jooks ja teised liikumised) vabad, ulatuslikud ja ökonoomsed. Parim vahend hea rühi saavutamiseks on enesedistsipliin. Nii nagu halb rüht muutub harjumuseks, nii võib selleks muutuda ka hea rüht. Ilus rüht on inimese sisemaailma peegeldus.
3-nädalane hea rühi programm hõlmab endas eelkõige rühiharjutusi, kuid et kehas on kõik omavahel seotud ning varem sai ka mainitud, et hea rüht on hea lihastasakaalu tulemus, siis pöörame tähelepanu kogu kehale. Harjutused on mõeldud eelkõige harjumuslike ja sundasenditest tulenevate rühivigade ennetamiseks ja parandamiseks. Kui sul on kaasasündinud või traumade järgsed rühi kõrvalekalded või sul on suured luulised muudatused ning valud, siis soovitan enne harjutuste sooritamist konsulteerida arstiga. Kindlasti hoia võimeldes tähelepanu oma enesetundel ning vajadusel tee pause ja jäta ebasobivad harjutused vahele. Kui individuaaltunnis ja treeneri otsese käe all harjutuste tegemisel saab sinu sooritust kontrollida tema, siis kodus võimeldes lasub vastutus sul endal. Kui sa pole kindel, et teed harjutusi õigesti ning sa ei tähelda võimlemise järgselt positiivset mõju, siis võta kindlasti ühendust ja ehk on siis sobivam siiski individuaalne treening kokku leppida.
Juhul, kui sul on õlavööde ja kael väga pinges, siis soovitan enne võimlema asumist teha massaazikuur massööri juures või koduste massaazivahenditega lihaspinge lõõgastada. Ka tennisepall on siin hea abimees. Vajadusel küsi nõu, sest sinu heaolu on minu jaoks oluline.
Et sinu tulemused oleksid ootuspärased ning su pühendumus ei kaoks, siis soovitan sul enne programmiga alustamist teha järgmist:
Lase endast teha hea valgusega kohas, soovitavalt heledal taustal eest, tagant ja külje pealt fotod. Hea on selga panna ümber keha hoidvad riided, et kehaasend paremini näha oleks.
Pane kirja põhjused, miks sa soovid rühti parandada. Kirjuta lisaks, kas ja mil moel su elu muutuks kui sul on hea rüht.
Iga nädala lõpus on hea teha uued fotod ning ka üles kirjutada, missuguseid muutuseid märkad. Seda on hea teha põhjusel, et me kipume unustama, kuidas oli varem. Nii saad reaalselt näha oma edusamme ja motivatsioon harjutuste sooritamiseks püsib.
Lisaks saad minuga ühendust võtta, kui tekib küsimusi või soovid motivatsiooniabi. Nii väga ka kui me seda ei sooviks, ei saa keegi teine meie eest harjutusi ära teha. See programm aitab juhul, kui sa pühendud ja harjutusi sooritad. Usu, kui sa oled harjunud sellega, et sa praegu ei võimle, siis varsti harjud ka sellega, et võimled ning see saab sinu uueks normaalsuseks. Sa saad hakkama! Hakka pihta!
Esimese nädala videod
Soovitan võimlemisega alustada päeva ning teha seda iga päev enamvähem samal ajal vôi seostades mingi teise tegevusega nt enne või pärast hambapesu, et võimlemisest kujuneks harjumus. Soovitan hommikul enne toimetama hakkamist juua ka klaas või paar vett, kuhu soovi korral saad sidrunit või laimi lisada. Hoia meeles ka foto tegemine enne võimlema asumist. Harjutuste sooritamisel on kvaliteet kvantiteedist tähtsam- pigem tee vähem ja hoia tähelepanu sooritusel.
Video 2: Hea rühi väljakutse 1. nädal
Olles iga päev ilusti võimelnud, tee palun uuesti endast fotod, et sul oleks head jälgida oma arengut ja tulemusi. Samuti kirjuta nädala möödudes, kuidas end tunned ning kas märkad mingeid muutusi (enesetunne, välimus, märkamised, kehataju).
Lisaks märka, kuidas istud arvutiga töötades: kas ekraan asetseb sinu suhtes otse või hoiad pidevalt oma pead pööratud asendis, kuidas asetsevad su käed ning kas hoiad õlgu pidevalt pinges. Hoia meeles seda, et iga järgmine asend on parim asend ka istuva töö puhul. Tassides kotti pidevalt paremal õlal, võta see aegajalt ka vasakule õlale. See ei pruugi olla alguses mugav, kuid harjud sellega peagi. Tee reegel, et lapsed saavad sülle vaid siis, kui sa istud või erandkorras istub ta süles kaksi-raksi ehk üks jalg kummalgi pool sind, et raskus lasuks võrdselt. Sel juhul jälgi, et puus ette ega alaselg nõgusaks ei vajuks.
Märka, kuidas saad oma igapäevaelu toimetusi teha oma kehale mitte koormaval viisil. Istuva töö puhul vaheta sageli asendeid, tõuse vahepeal püsti ja ringuta ning joo vett- see sunnib sind liikuma, sest vajad tualetti minemist.
Kui sa tunned, et kael, õlavööde ja ülaselg on väga pinges, siis soovitan võimelda järgmise video järgi, sest see on loodud just mainitud pingekollete leevendamiseks.
Video 3: Kaela, turja, õlgade pinge leevendus
Teise nädala videod
Kiidan sind, et oled taas hea rühi lehekülje avanud ning võimlema hakkad! Kas tunned või/ja näed juba eelmise nädala võimlemise mõju? Kui veel mitte, siis ära heitu, sest muutused ei teki kohe vaid vajavad kannatlikku meelt, sest sisseharjunud liigutused ja kehahoid vajab teiseks harjutamist. Luban, et jätkates võimlemist märkad peagi naeratust näole toovaid muutusi.
Soovitan jätkata hommikuvõimlemisega ning teha vähemalt 3 korda nädalas hea rühi treening alloleva video järgi. Soovitan enne treenima asumist vaadata sissejuhatavat videot ning praktiseerida ka head hingamist.
Video 5: Sissejuhatus hea rühi treeningusse
Kui sul 45 minutit aega treeninguks pole, siis on hea võimelda mitu korda nädalas alloleva treeningvideo järgi.
Video 7: Voimleme ülaselja tugevamaks
Usun, et märkad juba muutusi enesetundes või kehatajus. Loodan, et tunnetad ka juba keha vajadusi end liigutada ning sisemine motivatsioon toob sind kergemini võimlemise juurde. Kuna kipume unustama, kuidas end enne tundsime, siis innustan sind ikka kirja panema ka kõige väiksemaid märkamisi, mis toimunud on. Rühi paremaks muutumine ei toimu üleöö ja selle muutumine häirivamaks toimus pika aja vältel. Soovin sind kiita, sest mugava ja tuttava tegevuse võõraks tegemine ja võõrama käitumise tuttavaks harjutamine vajab kannatlikku meelt ja järjepidevat tegutsemist. Kõik, mida teeme, teeme iseendale. Me loome endale esmalt harjumused ja siis loovad harjumused meie eluviisi. Uued endast hoolivad harjumused loovad ka kvaliteetsema ja jätkusuutlikuma elustiili. Niisiis jätkame, eks!
Kolmanda nädala videod
Hommikuid alusta ikka hommikuvõimlemisega. Kui soovid senisele äratusele vaheldust, siis allolev hämara aja hommikuvirgutus on selleks sobiv. Hommikuvõimlemisele saad soovi korral lisada ka näolihaste võimlemise. Enne seda tee alati võimlemine kogu kehale ja rindkerele, sest ka meie näolihased on kaela kaudu kehaga ühendatud ning sel juhul on need paremini käsitletavamad.
Nädalas korra soovitan teha kindlasti teha pikema treeningu, kus tähelepanu õlavöötmel. Kui pikka treeningut pole võimalik oma nädalasse mahutada (kuigi kõik on otsuse ja planeerimise küsimus), siis tee võimlemine eelmisel nädalal lisatud juba tuttavate treeningvideode järgi. Kui sul tekib raskusi endale aja võtmisega, siis mõtle, kuidas käituks inimene, kes ennast päriselt armastab.
Video 8: Hämara aja hommikuvirgutus
Video 9: Võimlemine näolihastele
Video 10: Pilatese treening- õlavööde
Toredat võimlemist! Soovin sulle ka kannatlikku meelt, sest järjepidevus toob tulemused! Kui tunned, et vajad harjutuste sooritamiseks rohkem personaalset lähenemist, siis võta minuga ühendus ning leiame sulle sobiva individuaaltreeningu aja, kus saan sinu vajadustele vastava treeningu teha. Kui sul tekib küsimusi, siis saad minuga igal ajal ühendust võtta ja ma vastan sulle esimesel võimalusel! Mul on hea meel, kui minuga oma kogemust jagad ning ka enne-pärast fotosid näitad.
Kui tunned, et võimlemine on sulle hästi mõjunud ning mu juhendamine on sind aidanud, siis olen tänulik, kui jagad kogemust ka oma lähedaste ja sõpradega ning seda sotsiaalmeedias tehes märgid ka mu nime ja/või Pille Pilatese. Nii näen su jagamist ka mina ning info jõuab ka nendeni, kes sellist Hea rühi programmi samuti vajavad.
Olen sinu jaoks olemas!
Tel. 5156757
pille@pillepilates.ee