Kas oled tundnud, et treenimisega alustades ja üleüldist liikumist suurendades tekib lihasvalu, vahel ka unehäired ja söögiisu suurenemine ning ka pärast puhkust tööle naastes on keskendumisvõime alanenud ning väsid kiiremini?
Sarnaselt on pikemal haigusperioodi või muudel põhjustel kehaliselt vähem aktiivne olles keha üleüldine koormustaluvus alanenud ning tuleb aktiivsemasse ellu naastes end sellega tasapisi harjutada.
Meie keha on looduse imeline kunstiteos – tark, kohanev ja piiritult võimekas. See ei ole lihtsalt kest, mida elu kujundab, vaid intelligentne süsteem, mis loeb, mõistab ja vastab igale muutusele.
Albert Einstein ütles, et intelligentsuse tõeline mõõdupuu on võime muutuda – ja mis võiks seda paremini tõestada kui meie enda keha?
Kui vajame jõudu, kasvavad meie lihased. Kui otsime tasakaalu, kohandub meie rüht. Kui elu esitab väljakutseid, otsib meie keha uusi viise tervenemiseks ja tugevnemiseks. Iga hingetõmme, iga südamelöök, iga rakk meis on loodud arenema, õppima ja muutuma.
Meie keha on tark, sest ta ei karda muutust, vaid kasutab seda kasvamiseks. See on intelligentsus oma kõige puhtamal kujul – elada, hingata ja kohaneda, olles alati valmis uuesti õitsema.
Iga uus koormus – olgu see füüsiline treening, haigusest taastumine, vaimne pinge või keskkonnamuutus – paneb proovile meie keha ja närvisüsteemi. Kuidas me seda talume, sõltub sellest, kui järkjärgult ja teadlikult me end uute tingimustega kohandame. Kui üleminek on sujuv, saame tugevamaks. Kui aga koormus on liiga suur ja kiire, võib keha või meel hakata vastu.
Kui keha puutub kokku suureneva koormusega (nt treeningu või füüsilise töö kaudu), siis kesknärvisüsteem, lihased ja muud koed kohanevad mitmel viisil, et taluda paremini stressi ja parandada sooritusvõimet.
Kohanemisprotsessid erinevad sõltuvalt sellest, kas koormus on jõu-, vastupidavus- või koordinatsioonipõhine:
- Kesknärvisüsteemi kohanemine
Aju ja seljaaju suudavad lihaseid tõhusamalt aktiveerida, parandades reaktsiooniaega ja liigutuste koordinatsiooni. Alguses võivad uued liigutused tunduda kohmakad või rasked, kuid harjutades muutuvad need sujuvamaks. Samuti võime märgata, et reageerime kiiremini ja täpsemalt.
Aju õpib paremini taluma füüsilist koormust ja vähendab tajutavat väsimustunnet. Treeningu või muu suurema koormuse alguses võib tunduda, et väsimus tuleb kiiresti, kuid ajapikku hakkab aju tajuma pingutust kergemana.
- Lihaste kohanemine
Kui lihaseid koormatakse järjepidevalt, suureneb nende raku suurus (lihaskiudude paksenemine). Pärast koormuse suurenemist võib tekkida 24–72 tunni jooksul lihasvalu, mis on märk sellest, et lihaskiud kohanevad ja muutuvad tugevamaks.
Vastupidavustreening tõstab mitokondrite arvu lihasrakkudes, parandades energiatootmist ja vastupidavust. Suurenenud verevarustus tähendab paremat hapniku ja toitainete transporti lihastesse. Suudame teha rohkem kordusi, kasutada suuremat raskust või püsida tegevuses kauem ilma väsimuseta.
- Sidekudede ja luude kohanemine
Regulaarne treening stimuleerib kollageeni sünteesi, muutes kõõlused ja sidemed tugevamaks ning vastupidavamaks vigastustele. Lihastreenibg ehk jõukoormus suurendab luutihedust, mis aitab vähendada osteoporoosi riski.
Alguses võib esineda kerget liigeste jäikust, kuid järk-järgult muutuvad sidemed ja kõõlused tugevamaks, vähendades ebamugavustunnet.
Väheneb vigastusrisk – näiteks võivad varasemalt ebastabiilsed või nõrgad liigesed tunduda tugevamad ja vastupidavamad.
- Südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi kohanemine
Vastupidavustreening tugevdab südant, mis pumpab iga löögiga rohkem verd ja hapnikku. Kopsumaht ja hapnikutarbimise võime paranemine ehk suureneb kopsude efektiivsus hapniku omastamisel ja transportimisel lihastesse. Esialgu võib koormuse tõusuga tekkida hingeldus, kuid aja jooksul paraneb hapnikutarbimine ja hingamine muutub efektiivsemaks. Treenitud süda töötab ökonoomsemalt, mis väljendub madalamas pulssis isegi igapäevategevustes ja rahuolekus. Varem kurnav tegevus muutub tasapisi lihtsamaks ja vähem väsitavaks.
- Üldine enesetunde muutus
Regulaarse koormusega harjudes võime tunda end päevasel ajal erksamana. Treening stimuleerib dopamiini ja serotoniini tootmist, mis vähendab stressi ja ärevust ning parandada üldist heaolu tunnet. Keha kohaneb koormustega ja see aitab kaasa ka sügavamale ja taastavamale unele.
Kõik need kohanemised toimuvad järk-järgult ja sõltuvad treeningu tüübist, intensiivsusest ja kestusest.
Keha vajab aega suurenenud koormustega kohanemiseks ja taastumiseks, et saavutada parimaid tulemusi ning vältida ülekoormust ja vigastusi. Kuid taastumise ja treeningu vaheline tasakaal sõltub mitmest tegurist, sealhulgas koormuse tüübist, intensiivsusest ja individuaalsest taastumisvõimest.
Millal on vaja täielikku taastumist enne järgmist treeningut?
- Kui esineb tugev lihasvalu (nn hilinenud lihasvalu, mis tekib 24-72h möödudes), mis häirib liikumist ja sooritust.
- Kui tunneme kroonilist väsimust või jõuetust, mis ei taandu pärast und ja toitumist.
- Kui esineb liigesevalu või kõõluste hellus, mis võib viidata ülekoormusele.
- Kui tunneme end mentaalselt kurnatuna ja motivatsioon on langenud.
Kas alati peab täielikult puhkama?
Mitte alati. Sageli on kasulikum kasutada aktiivset taastumist, mis aitab kehal kiiremini kohaneda ja vähendab jäikust või valu.
Nendeks võivad olla:
- Kergem treening (nt madala intensiivsusega jalutamine, venitused).
- Erinevate lihasgruppide treenimine, et anda ühele piirkonnale puhkust.
- Liikuvusharjutused (näiteks dünaamilised venitused või kerge rullimine).
Kuidas planeerida treeningut ja taastumist?
- Jõutreening: sama lihasgrupp vajab tavaliselt 48 tundi taastumist enne uuesti koormamist.
- Vastupidavustreening: mõõduka intensiivsusega võib teha iga päev, kuid intensiivsemad treeningud vajavad puhkepäeva või kergemaid päevi vahele.
- Segatreeningud (nii vastupidavud kui jôud): 1-2 päeva puhkust nädalas on soovitatav, et vältida ülekoormust.
Märgid, et treening toimub liiga tihti ilma piisava taastumiseta:
- Püsiv lihasvalu, mis ei taandu mitme päevaga.
- Jõudluse langus või kergesti väsimine treeningul.
- Unetus või rahutu uni.
- Sagedased väiksemad vigastused (nt lihastõmbed, põletikud).
- Madal immuunsus (nt sage haigestumine).
Kui on tunne, et taastumine on puudulik, siis on parem võtta lisapuhkepäev või vähendada treeningu intensiivsust, et anda kehale aega kohaneda ja tugevneda. Kõike eelnevat tasub silmas pidada ka haigusest taastudes või puhkuselt tööle naastes. Niisiis saame koostada treeningplaani vastavalt keha tagasisidet märgates ja vajadusel seda muutes. Hea on meeles pidada, et koormuste tõustes on normaalne tunda end veidi ebamugavalt ning jätkates tunneme end aina paremini ja enesekindlamalt.
Nii nagu kohaneb keha koormuste tõusuga meie võimekust tõhusamaks muutes, kohaneb ta ka vastupidisega ehk kui me ei liigu, end järjepidevalt ei arenda, siis toimuvad ülalolevad protsessid vastupidiselt ning kaotame nii jõudu, vastupidavust, painduvust ja märku võivad anda terviseprobleemid.
Head endast hoolimist!